Большинство начинающих бегунов совершают распространенную ошибку: на каждой тренировке они пытаются пробежать как можно быстрее. При этом пульс часто оказывается высоким, дыхание затруднено, а поговорить становится невозможно. После пробежки ощущается усталость и удовлетворение от выполненной работы.

Многие придерживаются мнения: если не устал, значит, не тренировался. Однако в беге на выносливость такая установка может быть контрпродуктивной.

Если каждая пробежка проходит в таком режиме, прогресс может значительно замедлиться. Чтобы научиться бегать быстрее, необходимо сначала освоить правильные темпы. Это может показаться парадоксальным, но давайте разберемся.

Почему успешные спортсмены предпочитают медленные тренировки

Существует известный принцип в тренировках бегунов на выносливость: большая часть тренировочного объема должна выполняться на легком уровне интенсивности, а лишь небольшая часть - на высоком.

Это не значит, что нужно точно высчитывать 80%. Скорее, это ориентир:

  • примерно 80% пробежек в неделю следует проводить в спокойном темпе;
  • примерно 20% - это интервалы, темповый бег и другие интенсивные тренировки.

Эта теория подтверждается и научными исследованиями. В одном из российских обзоров поляризованной модели тренировок указывается, что около 80% общего объема у спортсменов на выносливость происходит на низкой интенсивности, а лишь 20% - на высокой.

В работе специалистов ФМБА также подчеркивается, что у высококвалифицированных спортсменов более 75-80% объема тренировок приходится на низкую интенсивность. Для бегунов мирового уровня эта доля составляет 87,2%.

Именно поэтому можно наблюдать, как очень быстрые марафонцы на обычной тренировке бегут медленно. Это не лень, а работа над аэробной системой.

Что происходит при беге на низком пульсе

Основная энергия для длительного бега вырабатывается в мышцах с участием митохондрий. Это маленькие «энергетические станции» внутри клеток.

Регулярные тренировки на выносливость способствуют адаптации организма: улучшается способность мышц использовать кислород, меняется работа митохондрий и аэробный обмен, организм начинает эффективнее использовать жиры и углеводы для получения энергии.

Такие изменения хорошо описаны в научном обзоре об адаптации систем энергообеспечения мышц к физическим нагрузкам.

В результате, через несколько месяцев вы можете заметить интересный эффект: при том же пульсе вы начинаете бегать быстрее. Например, раньше при пульсе 140 вы пробегали 6:30 мин/км, а спустя несколько месяцев - 6:15 мин/км. Это и есть настоящий прогресс.

Что если все тренировки проводить быстро?

Интенсивные тренировки также необходимы. Интервалы и темповый бег развивают скорость, пороговые показатели и максимальное потребление кислорода.

Однако проблемы начинаются, когда каждая тренировка становится тяжелой. Организму трудно восстанавливаться, увеличивать недельный объем, и накапливается усталость. В итоге, несмотря на усилия, скорость может оставаться на одном уровне.

Получается парадоксальная ситуация: тренировок много, усилий много, а прогресса почти нет.

Как понять, что вы бегаете медленно

Не существует универсального «правильного пульса», он зависит от возраста, максимального пульса, уровня подготовки и физиологии. Для начинающего есть более простой ориентир.

Во время легкой пробежки вы должны быть способны разговаривать нормальными предложениями. Этот критерий используется в спортивной и медицинской практике для оценки интенсивности нагрузки. Исследования показывают, что возможность комфортного разговора соответствует нагрузке примерно в районе первого вентиляционного порога.

Если вы можете сказать только несколько слов и снова должны хватать воздух, скорее всего, вы уже бежите слишком интенсивно для легкой тренировки.

Да, поначалу такой бег может казаться мучительно медленным. Иногда придется замедлиться почти до трусцы, а некоторым новичкам - периодически переходить на шаг.

Медленно сегодня - быстрее через несколько месяцев

Самое трудное в тренировках на выносливость - осознать, что не каждая тренировка должна быть тяжелой, чтобы приносить пользу.

Легкий бег позволяет постепенно увеличивать объем, развивать аэробную систему и оставлять силы для интенсивных тренировок.

Если вы бегаете уже несколько месяцев или даже лет, но скорость практически не растет, возможно, стоит обратить внимание на свой пульс.

Чтобы начать бегать быстрее, вам может просто понадобиться замедлиться.